考前平常心 考中常态化 中学生迎考心态调整浅析 湖北荆州沙市第十一中学 高培刚 一、考前调节紧张心理的方法 在大考复习期间或大考之前，80%左右的考生感到紧张，其中30%的学生又过分紧张。要想顺利大考，就要注意学会调节紧张心理，方法如下： 1、 六秒钟放松法 这种方法是由美国人凯司·门罗首创的，因其所需要的时间很短，只要6秒钟而得名。其方法是： 在能够抓住的任何的一点点空余时间里(哪怕就只有6秒钟)，什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。 只要能把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果。如果能天天坚持，将它当成日常功课来做，形成习惯，那么考前紧张心理就可以大多消除了。 2、自我意识调节放松法 这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指令(例如“我手臂开始放松”)，这样，便能感觉到该指令所描述的效果在身上出现。其具体步骤如下： 首先采取一个舒适的放松姿势，如卧姿或坐姿(坐在椅子上，腿自然伸直，眼轻闭，两手放在膝盖上)；然后松开紧身的衣服，摘下眼镜、手表等；接着闭上双眼，平稳地深呼吸，排除杂念，精神集中地慢慢背诵以下的自我放松指令，同时留神地倾听并服从它：“我的双手、双臂沉重而发热”(5遍)，“我的腹部暖和、舒服”(5遍)，“我的呼吸深沉而平稳”(5遍)，“我的心跳平稳而有规则”(10遍)，“我的额头冰凉”(5遍)，“当我睁眼时，我会保持松弛、精力恢复良好的状态”(5遍)。 最后，可以做以下身体动作：活动头部——双臂——脚——腿肌肉——睁眼——猛然起立。 由于进行这样的练习需要集中全部的注意力，因此，就可能使考生逐渐排除一切杂念，达到消除紧张、自我放松的功效。 3、视觉放松法 所谓视觉放松，就是用画面创造松弛的心境。其具体步骤是： 闭上双眼，在脑海里想像一个使自己真正感觉放松、恬静、愉快的姿势，描绘出一幅舒适的图画。如漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让清凉、清爽的微风任意从脸上、头发上吹过；或是想像自己漫步在公园浓密的树阴里，乌儿在枝头歌唱，再想像自己最愉快的经历。平稳地深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆中，重新体会那些幸福的时刻，这样，就能使自己的紧张情绪得以松弛下来。 4、深呼吸放松法 通过深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更高，使肺部的二氧化碳更充分呼出，同时可以扩大胸廓，减少心脏和肺的压力。因此，在感到紧张时做深呼吸，有助于人的全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。动作程序如下： 深呼吸，闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站立。 抬头挺胸，双肩放平。深深地吸，把肺部尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。 尽量用鼻子呼吸。深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，是一种放松的方便、有效的应急措施。 在考试、出场表演或讲演以及参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。 二、考前准备 要顺利地参加考试，就要做好各项准备，这样也有利于缓解紧张情绪。 1、生理准备。 身体健康是心理健康的基础。考前一定要保证充足的睡眠，考试头一天晚上早点睡，考试当天不要起得早。饮食安排以清淡、可口、易于消化和吸收为原则，切忌暴饮暴食。 2、物质准备。 考试前一天要整理好学习用具。准考证当然是切切不可忘记带的。钢笔、铅笔、圆规、直尺、量角器、三角板、橡皮、垫板等，还要整理好生活用具，如手绢、雨衣、水杯、毛巾、清凉油等。 3、心理准备。 心理准备要有针对性，达到“丢掉”包袱轻装上阵的目的。成绩一贯优异的同学容易背“优异包袱”，担心考试失常而失去优势。这些同学应记住两条格言：“古今中外没有常胜将军”、“不以一次考试成败论英雄。”成绩不太好的同学惟恐考试不好而落榜，要有“丑媳妇不怕见公婆”的勇气和“破釜沉舟”的决心。如何做好心理准备呢? 闭目养神：两脚叉开，与肩相等； 脚掌平行，两手放在膝盖上，双肩自然下沉； 微闭双目，颈要直，头要正。 想象着让身体逐段放松。先让大脑放松，仿佛大脑变成了一团雾，弥散在空气中，弥散在宇宙空间。 再让颈部放松，肩部放松，两臂放松，胸、腰、胯、腿逐段放松。 感觉自己全身原来像装满了米的袋子，现在米都倒出去了，浑身随随便便、轻轻松松、自自然然地软下来。 冥想：闭目，内视鼻尖，以鼻对口、以口问心、气沉丹田。想自己心灵深处有一片森林。这样，不知不觉，就忘记了是考试紧张，倒好像是在风景宜人的西湖边，心情自然就不紧张了。 调整呼吸：进了考场后，微闭双目，开始深呼吸。 呼吸时身体要放松。吸气时要深、细、匀、长。意想一口气细细地、均匀地入鼻，进肺，再往下进入小腹。 呼气时要又粗又快。平时——呼一吸每分钟20次以上，调整时可将其减至10次以下。 这时可想象自己正站在花丛中，吸气时，花香沁入心肺。 这样调整几分钟，会有神清气爽之感。 吸气时也可默数一、二、三、四、五、六，呼气时，则数一、二两个数。 这样慢吸快呼，大脑不由自主由注意考场转移到注意调节自己的身、心、呼吸。 三调并重，辅之以动作：调身、调心和调息应同时进行，双手再轻压合谷穴。这种办法有利于治疗高度紧张的考生。 三、应考过程的心理调节 考场上如果遇到不利于考试发挥的心态怎么办？遇到下列情况请这样对待： 1．从容应对怯场 考试中要不怯场，主要从以下几方面着手。 第一，备考期间抓紧时间进行知识梳理。胸有全局，才能增强实力，才能在考场上信心十足，答题得心应手。 第二，在考场上千万不去想考试目标和分数，集中精力去解题，排除一切杂念。 第三，考试前要适当休息，调整好精神。大脑过度疲劳是造成怯场的重要原因。 第四，别太在意怯场预感。有的考生对自己过度施加压力，产生了怯场预感。考试时，先做比较容易的题目．自觉减压，情绪就会轻松些。 第五，学会兴奋转移法。若怯场现象发生，应立即转移兴奋点和注意力。如抬头向窗外远望，或用自我暗示法令自己冷静不紧张，或闲目养神，甚至伏案休息片刻等。 第六，每考完一科，千万不要去对答案，以免影响下一科的考试情绪。 需要提醒的是，千万不要把考试时中度紧张也看成怯场。在考场有点紧张是正常的，这对调动人的潜力、提高思维效率等是有一定积极意义的。 A．端正考试态度。沉重的思想包袱是导致考生怯场的重要原因。因此，考生必须端正对考试的态度，正确对待来自各个方面的压力。甩掉思想包袱，就能坦然自若．精神愉快地参力考试。 B．掌握好应考策略。进入考场后，应先稳定一下情绪，打开卷子先浏览一遍所有题目，做到心中有数。答题时应先易后难，如遇到困难，不要惊慌失措，要想开一点：“题目难，我不会做，别人也一样感到困难。”“这道题我不会做，我就要努力将别的题做好。”“这门科目考得不好，我还可以将剩下的几门科目考好。”“就是失败了，我也把这次考试看成是一次练习。”如果能这么去想，就不会怯场了。 C．怯场的控制。①兴奋点转移法。当怯场现象发生之后，应立即停止答题，做一些与答题无关的活动。当感到紧张时，可以暂时趴在桌子上休息，不考虑答卷的事，让头脑安静一会儿，或者闭目休息片刻，做几次深呼吸。还可经监考老师准许上厕所，经过改变活动内容，再加上室外凉风一吹，头脑自然会清醒许多。②自我放松法。可以两眼只注意一个简单的目标，呼吸深且均匀，或通过自己的意念将思维活动集中于两眉之间的一点，这样会使人的兴奋过程逐渐集中，以减少紧张和恐惧。③想像暗示法。想像一个使人松弛、愉快、舒适的状态或情景。这种方法可以起到自我暗示的作用，使自己暂时终止对眼前事物的思考。消除紧张情绪。④药物助控法。吞服或口含几片仁丹等清凉药物，或在太阳穴上搽一些清凉油、风油精等刺激性药物；或饮用几口带酸味的饮料，以刺激感官，分散注意力，帮助冷静头脑，稳定情绪。⑤解除疲劳法。由于高考中每一科考试历时较长，思想高度集中，书写量大，容易产生疲劳．影响水平的发挥，诱发怯场心理的出现。因此在考试中．要不时地给自己一些调整状态的短暂间歇．如伸伸腰，活动手腕和颈部，揉揉眼睛，双手交叉按压指关节等。这些活动都可以避免过分的紧张和疲劳，帮助自己维持良好的机能状态和心理状态。 2．战胜记忆阻滞 考试时若遇到记忆阻滞怎么办?可以采用以下策略来处理。 第一，做深呼吸，保持镇静。先慢慢吸气，当对自己说“放松”时缓慢的呼气，在完成缓慢的呼吸时，再考虑刚才正在努力回忆的问题，如果仍然不能回想起来，就暂时搁下这道题，去做别的题目，之后再回过头来做这道题。 第二，反复审题，深入理解。可以仔细的反复审题，看看问题本身有没有什么提示可帮助自己进行回忆，或者可以诱导出自己当时记忆的状态。必须尽可能地将一切条件列出来。只要仔细看清题目就可作答，虽然可能会一时做不出来，但在反复琢磨问题的过程中，也能找出回忆的线索。 第三，在脑子里浮现出知识的整体的结构。若是回忆人名、年代，就闭上眼睛想一想整体的形状。例如：“1911年”在记忆时并不是将其拆分出1和9、1和1的单独数字来记的，而是将四个字连在一起记。所以，在考试时可以用先回忆起整体形状的方式来恢复对原有知识的记忆，而在平时也要多练习依靠视觉来记忆的学习方法。 第四，进行联想。考生可以回忆老师讲课时的情况或自己的笔记，并努力回忆那些与记忆阻滞问题有关的概念，将回忆起来的内容迅速记下来，然后看看能否从中挑选一些有关的材料或线索。如果仍然不能从中找出任何联系，那么，就将自己想像成为班上最聪明的学生，把自己的手看做为这位最聪明学生的手。让自己的手开始书写，即使仅仅写出几个字母，也要仔细分析这些字母是否给正在发生记忆阻滞的问题提供一些线索或启发。或者将自己想像成命题人，在自己的头脑中“看”(也就是想像)试题和答案。 第五，回想当时记忆知识的环境。人的思维往往具有情境性，如果回忆当时记忆的情境说不定会很快回忆起来。 3、战胜头脑发“木” 大脑像被东西给裹住一样，什么也记不住，看书记不住的效果极差，而曾经复习过的知识也一点都想不起来。此类现象就是常说的头脑发“木”。 端正对考试的认识，考生应认识到，考试失败并不意味着在其他方面也将失败；考上固然值得庆贺，考不上也没什么大不了的，来年还可在考，成才途径多多。这样，就可以缓解考生对考试的紧张与恐惧，减少发“木”现象的出现。 一般说来，早上起床后一小时，上午8点至10点，下午6点至7点，临睡前1小时，是一天中记忆效果最好的时期，尤其是早上起床后与临睡之前，更是记忆效果最佳的时间。可以有效地利用这些最佳时间来进行复习，避免出现头脑发“木”的状态。 一定要保证充足的休息时间，晚上不应睡的太晚，中午最好是进行午睡，这样有利于疲劳的消除和保持旺盛的精力。 4．战胜晕场 如果考试时晕场，怎么办? 如果你在考试的那几天，真发生了晕场，感到头脑一片空白，或思绪如一团乱麻，这时。你可以尝试以下方法来调整。 A．可以先深呼吸一口气，然后用事先准备好的冷毛巾敷一下头，或用清凉油抹一下太阳穴．想像着自己的头脑正在清醒。 B．可以先转移——下注意力，看看黑板或教室外面的天空，这会缓解你不少紧张。 C．可以尽量夸张地伸伸懒腰，这一轻松的动作会使你避开晕场开始时的第一冲击波，而等这一冲击过后．情景就会好得多。 · 5．摆脱某科失利的阴影 如果感到考试失利了，怎么办? 若感到某科失利了，要从以下两方面考虑。 (1)正确评估自己 如果某一科考试失利，首先要对自己近来学习状况，特别是下一科的考试科目做实事求是地分析和评估．预测自己在最佳状况下所能发挥出的最高水平，既不盲目乐观，也不能低估自己。同时动员和调动全部心理因素认真对待下一科的考试。夺取成功。 (2)提前进入下一科的准备 要让大脑开始对下一科的一些基本的数据、常用公式、重要定理“过过电影”；自问自答一些不太复杂的问题。这样不仅能转移临考前的恐惧，摆脱上一科失利的阴影，而且有利于下一科考试。 6．两科考试之间的心态调整 在第一场考完走出考场时，心中急于想知道自己答题的情况，渴望能够首战告捷。但是如果激烈地参与同别人的争论，或兴奋、或懊恼，必定会影响下一场的考试。 做到考一科，忘一科，一考百了，不对答案、不议论、不想考试结果，暗示自己“还行”。应及时调整到下—门应考科目思路上，做到越考越精明，越考越有信心。 失去的后悔不回来，警惕“多米诺骨牌”现象。感觉未必是实，不好也许很好。 [自我心理训练语] 上科考试我早巳忘记， 现在， 最要紧的是放松和休息， 我心绪平静， 还要为下科考试做好准备， …… 四、最佳的迎考心态 1、必胜的自信心 自信是成功的最重要的心理素质。自信的学生学习时能全力以赴，竭尽所能，较少怀疑、彷徨和胡思乱想；而自卑或自信心不足的学生，总怀疑自己能否取得成功，那么．学习就被动，注意力不集中。总是对自己做片面的分析和评价，就难以做到专心致志、全心投入。 自信心使人乐观、勇敢地面对种种困难和危机，调动自身各方面的积极力量去实现预期目标。那么，面临高考如何树立自信心呢? 第一，相信自己对所学知识运用自如，能在考场上有出色发挥。 第二，对考试中发生的一切要泰然处之。 第三，用一些积极性的言语加强自我心理暗示。 [自我心理训练语] 我行， 我能行， 我掌握了知识结构，全面复习，已全局在胸， 我一定能成功! 我还有很大潜力! 这些心理暗示都有助于自信心的建立。 2、精神饱满，注意力集中 只有精神饱满、注意力集中，才能更好地理解复习的内容，记住所学的知识，提高复习的效率；做题时才能打开思路，进行正确的分析、推理、判断，才能充分发挥自己的水平。如果发现自己在学习时注意力难以集中，或被别人提醒自己精神不好时，那就说明要注意休息、调节了。 3、善于重温愉快体验，排除杂念 多回味以往学习和生活中获得成功的情景和体验．使自己保持一种轻松愉快的心情，排除一切与考试无关的杂念，尤其是要避免想起过去考试失败所带来的不愉快体验。 [自我心理训练语] 经过一年的复习， 我已取得不小的成绩。 每一科知识体系， 即在脑海中储存， 现在，我再次将它理顺。 ·…． 4、从容不迫，头脑清晰 从容不迫、头脑清楚不仅是一种理智、稳定的心理状态，而且是良好的迎考心理状态，更是人格修养的理想境界。在考试期间，难免会发生意想不到的事情。比如考题难度较大，看到从未见过的题型，时间不够，意外事件突发等。但是，只要能冷静地面对，不慌张、不乱套，以平常的心情、节奏来对待，就能取得比较理想的效果。从容不迫是克服考试因慌乱而出现错误的最好心态。 如果感觉心理压力过大，造成紧张过度，身心疲惫，在备考期间可试着用一些心理放松的方法来加以缓解；除此之外还应注意： A．娱乐。可以适当听听音乐、唱唱歌、看看电视等，以调节身心，缓解紧张的心情；还可以参加适量劳动或体育锻炼，既可以转移大脑的兴奋点，消除大脑疲劳，又可以通过增强肌肉的紧张感以化解心里的紧张感。 B．幻想。静静地想像自己来到一个风景秀丽的地方，景色宜人，鸟语花香。慢慢地将心情放松下来。 C．换一个环境。如果觉得紧张或厌烦，就离开当前的环境，找一个安静的地方，以放松心情。 5、全力以赴，力争上游 全力以赴，全身心投入，是一种积极兴奋的情绪，可以提高学习效率，带来敏锐的感觉、丰富的想像、高效的记忆和高度集中的注意力。 [自我心理训练语] 大考临近， 我已全力作好准备。 我心绪平静， 全力争取好成绩! |
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